¿Cuál es el mejor rango de flexión para realizar sentadillas?
La sentadilla siempre ha sido un ejercicio esencial en el trabajo de la pierna y muchas veces dudamos si estamos realizando bien el ejercicio, si bajamos muy poco o si por el contrario estamos haciendo sufrir más de la cuenta a nuestro cuerpo.
El punto medio de flexión de rodilla y cadera suele estar aproximadamente en el 90% aunque en función de la carga con la que vamos a trabajar podemos aumentar dicho rango.
Cuando trabajamos con cargas ligeras podemos realizar sentadillas profundas, implicando más al glúteo y consiguiendo una mayor adaptación al ejercicio de nuestros ligamentos y cartílagos. Nos puede ayudar a mejorar nuestra propiocepción evitando posibles acortamientos musculares en dicha zona.
Cuando trabajamos con cargas submáximas, que son las que producen mayor nivel de hipertrofia, lo más aconsejable es realizar medias sentadillas, buscando que cadera y rodilla formen un ángulo de 90% quedando el fémur paralelo al suelo, de esta forma conseguirás mejoras importantse en la fuerza o un mayor aumento muscular.
Por último, cuando trabajamos con cargas muy altas, se recomienda realizar sentadillas parciales ya que un mayor nivel de flexión puede provocar lesiones importantes. Aún así, en caso de realizarse, recomiendo la utilización de cinturones para la protección de la zona lumbar y rodilleras o vendajes de forma temporal para rebajar en parte la presión en las rodillas y evitar posibles lesiones ligamentosas o de la rótula. Digo temporales porque a pesar de que pueden ayudar en el rendimiento, está demostrado que el uso continuado con grandes cargas produce desgaste progresivo y descomposición del cartílago posterior de la rótula con o sin protecciones.