Tipos de creatina, particularidades y recomendaciones
La creatina es el suplemento deportivo más consumido y demandado por los deportistas, y aunque sus mayores beneficios se dan a nivel anaeróbico, también es utilizado en otros deportes como por ejemplo deportes de combate, ciclismo… los cuales lo solicitan para aumentar un plus su fuerza y masa muscular. Acompañada de un correcto entrenamiento también nos permite obtener mayor resistencia y una disminución de la fatiga muscular.
La creatina consumida dentro de las cantidades y ciclos recomendables no ha demostrado efectos secundarios importantes, por eso se aconseja tomarla con mucha agua, junto con las comidas y no excederse en las tomas. El ciclo tradicional de la toma de creatina respeta una semana de carga (20g aproximadamente) seguida de un mantenimiento de no más de 10 gramos y preferiblemente un descanso posterior, todo varía en función al peso del deportista. Otros tipos mas novedosos que nombraremos a continuación no requieren carga ni llegan a retener líquidos produciendo hinchazón estomacal.
Existe una gran variedad de tipos de creatina, por lo que es importante informarse acerca de cada una y poder escoger la más adecuada para el cuerpo y el entrenamiento de cada uno.
Tipos de creatina
Creatina monohidrato
Es la forma más común en la que se presenta este suplemento. Es, además, la que utilizan en la mayoría de estudios científicos, contiene creatina en un 88% y agua en un 12%. Es la más utilizada entre todas las creatinas y suele ser recomendada por ser más económica.
A pesar de todos los productos novedosos que van saliendo, la monohidratada es aun la más utilizada de las creatinas.
Fosfato de creatina
Se crea al unir la creatina con un grupo de fosfatos. Los resultados esperados eran que superara los efectos de la monohidratada. Estos resultados nunca se consiguieron y la creatina fosfato sólo logró ser una variación más del suplemento, incluso más costosa, la realidad es que el fosfato de creatina tiene solo 62.2% de creatina por molécula mientras que en forma monohidratada llega hasta el 88%
Citrato de creatina
Se combina con moléculas de citrato para incrementar la absorción. Esta forma de creatina contiene sólo un 40% de creatina y es mas costosa pero se mezcla muy fácil y no suele producir dolores estomacales.
Creatina malato
La creatina malato está formada por creatina y ácido málico. Esta combinación mejora la biodisponibilidad de ambos componentes. Es menos popular que las anteriores pero su disolución es mejor que la monohidratada. Suele ser utilizada para tratar personas con fatiga crónica y fibromialgia.
Gluconato de creatina
En este tipo de creatina, la molécula de creatina está ligada a una molécula de glucosa. De esta manera las moléculas de glucosa intervienen como sistema de transporte de la creatina, colaborando con una mejor absorción por parte de los músculos y aumentando sus beneficios.
Creatina Etil Éster
La creatina etil éster se conforma al esterificar el monohidrato de la creatina utilizando alcohol metanol o etanol. Tiene porcentajes de absorción diez veces mayores que la normal debido a su solubilidad. Los diferentes beneficios del CEE incluyen una absorción más rápida, se necesitan menores dosis y la eliminación del efecto de hinchazón.
Creatina Kre-Alcalina
La Creatina Kre-Alcalina impide la conversión de ésta en creatinina manteniendo un PH mayor que la monohidratada normal por lo que su proceso de absorción es mucho más rápido y eficaz. Además, no es necesaria la fase de carga, no se produce hinchazón y se aceleran los resultados.
Estos son los tipos de creatina más conocidos y de mayor demanda en el mercado. Si bien la creatina puede tomarse en cualquier momento, es aconsejable que se haga junto a la incorporación de calorías, en una comida, para favorecer a la absorción de la misma y sus efectos.