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¿Que son los antinutrientes y que hacen?

Los antinutrientes son compuestos naturales o sintéticos que encontramos en mucha variedad de alimentos y bebidos y los cuales interfieren en la absorción de los nutrientes, en su asimilación, reduciendo en parte los beneficios que causan dichos alimentos y llegando en ocasiones a inactivarlos en su mayor parte.
Estos compuesto no se encuentran solo en los alimentos procesados, ya que también podemos encontrarlos en alimentos saludables y sin procesamiento como por ejemplo ocurre con algunas hortalizas, por lo que a pesar de llevar una dieta equilibrada, podemos sufrir algún déficit nutricional debido a la acción de estos compuestos.
Existen diferentes antinutrientes que actúan de forma específica con cada nutriente, veamos cuáles son y en qué alimentos podemos encontrarlos.
Ácido fítico: Lo encontramos en alimentos de origen vegetal que no han sido procesados como por ejemplo los cereales integrales, los frutos secos y las semillas. Actúan impidiendo la asimilación de dos importantes minerales como son el calcio y el hierro.
– Oxalatos: Este tipo de antinutriente se encuentra en vegetales como la acelga y la espinaca, pero también en otros alimentos como el chocolate y la remolacha. Al igual que el anterior, el oxalato también actúa impidiendo la absorción de calcio y hierro.
– Avidina: La avidina es una de las más comunes por la utilización de las claras de huevo en las dietas de deportistas. Se encuentra específicamente en la clara del huevo y dificulta la absorción de la Biotina, la cual es una vitamina imprescindible para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central.
– Saponinas: Se encuentran especialmente en las legumbres y dificultan la absorción del hierro, a pesar de que las legumbres son uno de los alimentos de origen vegetal más ricos en dicho mineral.
Taninos: Se encuentran en infusiones como el té y en el café y dificultan la absorción del hierro, incluso si se toman dos horas después tras la ingestión de los nutrientes por lo que se recomienda tomarlos en horas libres de comida.

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¿Se pueden disminuir los efectos de los antinutrientes?
Al estar presente en gran varieda de alimentos, resulta muy dificil no ingerir antinutrientes, no obstante, siguiendo algunos consejos podremos minimizar sus efectos negativos.

– Es aconsejable no tomar té o café hasta que no pasen al menos 2 horas tras la ingesta de los alimentos.
– La clara de huevo debe cocinarse completamente ya que es la única manera de poder inactivar los efectos de la avidina.
– Es necesario remojar las legumbres antes de cocinarlas y posteriormente realizar una cocción larga.
– Debemos evitar mezclar los alimentos ricos en oxalatos con alimentos ricos en calcio, ya que impedirían la absorción del mismo.
– Al tomar legumbres se recomienda tomar también alimentos ricos en vitamina C, ya que esta vitamina permite que el hierro se absorba mejor, disminuyendo así los efectos del ácido fítico.

“Una vez que conocemos un poco más sobre los antinutrientes y alguna forma de cómo minimizar sus efectos negativos, podrás seguir una dieta más saludable y prevenir múltiples carencias nutricionales que estos compuestos pueden provocar”.

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